野菜を手間なく大量に食べる調理法。炊飯器に入れるだけで、おでんができた《公式》

大塚和成です！！

 週刊SPA!

野菜を手間なく大量に食べる調理法。炊飯器に入れるだけで、おでんができた

（日刊SPA！）

　厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350g。だが同省の調査では20～40代の約7割がそれに達していないことが判明！　しっかり食べていたつもりなのに……けれども、野菜をどこで、どの程度、どのように食べればいいかすらわからない。そんな野菜難民を野菜の達人たちが指南する。

⇒「野菜カレー」の完成写真

◆具材を炊飯器に入れるだけ！

　手間をかけない野菜料理といえばサラダだが、「一日分の野菜350gを生野菜で食べるのは量が多くて大変です」と語るのは料理研究家の河瀬璃菜氏。そこで提案してくれたのが、炊飯器で簡単にできるおでんとカレーだ。

「加熱すればカサが減るので無理なく食べられますし、野菜のゆで汁まで料理になるので栄養素を逃がしません。それに作り置きもできるので休みの日にたくさん作っておくのもアリですね」

　いつもは脇役の野菜をメイン料理にしてたっぷり食べよう。

◆【野菜おでん レシピ】

1．高野豆腐ロールキャベツを作る……高野豆腐を水で戻し、水気を絞る。キャベツにふんわりとラップをかけ、600wで2分加熱したら、芯の部分をそぎ落とし高野豆腐を包み、爪楊枝で留める。

2．ちくわに、人参、インゲンを詰める。

3．油揚げに、根元を切ってさっと茹でたほうれん草をのせて巻いたら、爪楊枝で留める。

4．ベーコンを半分に切り、ミニトマト、アスパラを巻いたら串に刺す。

5．大根は皮をむき、2cm幅の輪切りにする。

6．炊飯釜に、すべての材料を入れたら、通常炊飯する。具材に火が通った後に一旦冷ますと、より味が染み込む。

（※炊飯器がない場合、全ての材料を鍋に入れ蓋をし、大根に火が通るくらいまで弱火で30分程度加熱する）

◆【野菜カレー レシピ】

1．トマトはヘタをとり、ざく切りにする。玉ねぎは皮をむき薄切りにする。大根は皮をむきいちょう切りにする。じゃがいも、人参、ごぼうは皮をむき乱切りにする。

2．炊飯釜に1、醤油を入れ、通常炊飯モードで炊飯する。

3．炊けたら、カレールウ、バターを入れ、混ぜ合わせる。お好みでパクチーを添える。

（※炊飯器がない場合は、全ての材料を厚手の鍋に入れ蓋をし、30～40分加熱したら、カレールウ、バターを入れ混ぜ合わせる）

【料理研究家・河瀬璃菜氏】

レシピ開発、商品開発、食の企画やコンサル、イベントや広告出演など活動は多岐に渡る。バズるレシピや食レポを得意としSNSで発信。近年は6次産業化の商品開発に力を入れる

取材・文／週刊SPA！編集部

※『週刊SPA!』11月27日発売号「野菜を食べまくる技術」より

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